2024年度上海国外马拉松大赛将于12月1日鸣枪开跑，广宽跑友如安在赢得好获利的同期幸免不必要的受伤？永恒从事通顺创伤诊治职责的骨科大夫给跑者写下赛前提出。

马拉松是公认的一项高强度的通顺名堂，机体需要在较永劫辰里保持高强度的体能破费，考验跑者的相识力与生理极限。“上马”在国内东谈主气很高，每年皆有好多跑步深爱者参与，但每年也有不少跑者出现受伤或其他或然情况。这份赛前提出但愿供广宽通顺员参考。

赛前全面体检别冷漠

最初，当作一项高强度、永劫辰的耐力通顺，马拉松对跑者的身段修养是一次要紧考验。因此，提出参赛前，通顺员对身段进行一次全面体检，尤其是心肺功能评测，要排斥器质性疾病，确保身段景色精真金不怕火，能胜任大通顺量的通顺。若身段统一有慢性基础代谢疾病如高血压、冠心病、心律失常或呼吸系统疾病者，不提出参赛。

其次，珍惜规律渐进。莫得全程马拉松教育的长跑深爱者，可先选拔5至10公里健身跑。有健身跑教育者可先挑战半程马拉松。有以上两类教育，且身段耐受者可尝试全程。

一般提出提前16至20周运转系统的检会。马拉松检会应从力量、耐力和速率三方面起原。检会要规律渐进，渐渐加长距离，最终达到接近比赛距离的长跑强度。检会时候，每玉成少一次长跑，渐渐增多跑步距离，幸免一次增多太多距离而导致受伤。跑步检会经由中可加入一些速率检会，如间歇跑、配速跑，培植跑步成果和耐力。同期，可辘集其他低冲击通顺，如骑车、游水、爬山等，提高腿部力量。

永恒的有氧通顺会导致肌肉含量和力量流失，因此培植耐力的同期，必须进行抛弃的中枢力量和腿部力量检会，增强肌肉力量。每次跑步前后至少保留5至10分钟的热身时辰，充分拉伸和邋遢肌肉可灵验驻防肌肉疲困和损害，幸免通顺受伤，同期也可提高跑步带来的健身成果。

精真金不怕火跑姿减少伤害

精真金不怕火的跑步姿态对防备长跑经由中受伤尤为关键。提出跑者在跑步经由中，头部和肩部保持沉稳，忌扬扬自得。两眼应注目前线，肩部得当邋遢。从脖颈到腹部的身段躯干应保持当然耸立，不要弯腰驼背或刻意挺直，傍边摇晃幅度不宜过大。

跑步时，当然摆臂很伏击。手的傍边舞动幅度不应跳启程材正中线，高下舞动不高过胸部。舞动经由中，手指、手腕和手臂皆应保持邋遢，肘要害转折90度傍边，围聚身段两侧。双手应当然轻捏。捏拳过紧会变成前臂肌肉紧绷，进而梗阻肩部平日动作。跑步时，手上别捏入辖下手机、饮料瓶等，不然会导致身段扭捏，无法保持正确的耸立姿势，增多损害几率。

对大部分非专科通顺员，顺序毋庸太大，每次落脚点位于身段前线33厘米傍边为宜。倏得加大顺序容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身段同期前倾，以减缓脚部与大地的冲击力。冲击力越小，髋膝要害及脚踝受伤的几率就越小。跑步时，最佳幸免腿部侧向动作，侧面舞动腿部不仅过剩，还容易导致膝要害受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前线。跑步经由中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度跳动10度容易导致髂胫束轮廓征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伸等问题。

马拉松是一项极其考验个东谈主相识的通顺，提出参赛通顺员在赛前为我方设定一个明确的宗旨，保持专注和能源，积极应付比赛中的可贵。在检会经由中也要着重磨真金不怕火相识力，提高在可贵眼前的承受智力。遭遇“撞墙期”（一般在30公里傍边）时，提前作念好准备，保持乐不雅心态，也保举与志同谈合的跑友沿途参赛，相互饱读舞和解救。马拉松是一项极限通顺，重在参与，不要留意别东谈主跑多快，关键是我方。对专科通顺员而言，精真金不怕火的边幅状态还可培植通顺员的重视力和应变智力，赢得更好的获利。

装备清单主打“轻量”

马拉松亦然一项对装备条款较高的通顺，提出提前几个月找到一对具备精真金不怕火撑持和睦冲性能且得当我方脚型和跑步习尚的跑鞋。珍惜选拔简陋、透气、吸汗的服装，保持身才略清凉乐，提出选拔无缝策画、幸免摩擦的跑步衣。跑者可凭证比赛今日天气情况选拔服装，幸免体感过热或过冷。

在其他装备方面，可选择跑步专用的防磨、防水泡袜子，减轻足部背负，护膝护踝等配具如有必要，也可佩戴减轻相应部位的负荷，忌穿新鞋、新袜比赛。

比赛时，可佩戴通顺腕表来监控跑步时辰、速率、心率等数据，匡助掌捏配速。比赛中捎带填塞的水和能量补给品，可助力跑者宝石完赛。

充分的准备是马拉松比赛告捷的一半，比赛前两周起渐渐减少跑步量，让身段复原。比赛前几天以爽直短跑为主，幸免过度疲困，赛前一周运转得当改变饮食，增多碳水化合物和卵白质摄入，为身段提供填塞能量，睡觉要充足章程。比赛前半小时要作念好准备活动，充分翻开手腕、髋部、膝盖和脚踝等要害。

比赛开赴时，前排通顺员应得当加快，幸免相背后排通顺员。要是跑鞋或然零散，不要慌乱，不雅察周围情况不要急于赶快弯腰贬责，以免发生拥堵、颠仆。要是不是专科通顺员，鸣枪后提出以70%至80%的强度跑，恭候身段适合后再全力跑，时快时慢容易破费膂力。

赛程中可抛弃补充水和糖分，不宜过多。比赛中出现任何身段不适，应立即停赛，勿迁延挽回时机。尤其要指示专家，要是出现足踝部持续性苦处，必须立即停跑，去病院就诊，防备出现疲困性骨折。

比赛齐备后要擦干汗水，披上御寒外衣，别立即停驻，不竭慢活动几分钟匡助体能复原。不要多半饮水，待心跳呼吸复原平日，再少许饮水。若出现目下发黑、恶心、虚脱等情况，立即找急救站大夫搜检挽回。赛后5至6小时内不提出洗开水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴，12小时后可复原平日糊口节律。临了，预祝通盘参赛通顺员在“上马”跑谈上冲破自我、赢得佳绩。

（作家 上海市第六东谈主民病院国度骨科医学中心足踝外科大夫徐俊）体育录像/图片

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